개요
일상에서 실천 가능한 건강 관리 핵심 원칙 모음입니다.
수면
- 7~9시간 수면이 기본 — 수면 부채는 주말에 갚는다고 해결 안 됨
- 취침/기상 시간 일정하게 유지 (주말 포함)
- 자기 1시간 전 스마트폰·밝은 조명 줄이기
- 실내 온도 18~20°C 가 수면 최적 온도
- 카페인은 취침 6시간 전 이후 섭취 자제
- 낮잠은 20분 이내 — 오후 3시 이후 금지
식단
기본 원칙
- 채소/과일 먼저 먹고 탄수화물은 나중 — 혈당 스파이크 억제
- 가공식품·초가공식품 줄이기 (성분표 5개 이상이면 의심)
- 정제 탄수화물 (흰쌀, 흰빵, 설탕)보다 복합 탄수화물로
- 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 목표
- 물은 하루 1.5~2L — 커피·음료 제외
실용 팁
- 천천히 먹기 — 포만감은 20분 후에 오므로 과식 예방
- 식사 규칙적인 시간에 하기
- 야식은 자기 3시간 전 이후 자제
- 배달/외식 빈도 주 3회 이내로 제한 시도
운동
최소 권장량 (WHO 기준)
- 유산소 주 150분 이상 (중강도) 또는 75분 (고강도)
- 근력 운동 주 2회 이상
- 앉아있는 시간 1시간마다 5분 이상 움직이기
생활 속 운동
- 엘리베이터 대신 계단
- 대중교통 1~2정거장 먼저 내려서 걷기
- 점심시간 10분 산책
- 서서 일하는 시간 늘리기 (스탠딩 데스크)
정신 건강
- 스트레스 인지 하기 — 몸 신호(두통, 불면, 소화불량)를 무시하지 않기
- 하루 10분 명상 또는 심호흡 — 앱: Headspace, Calm, 마보
- 자연 속 산책 30분 — 코르티솔 감소 효과
- 감사 일기 3가지 — 긍정 편향 훈련
- SNS 사용 시간 하루 30분 이내 목표
건강 검진
| 항목 | 주기 | 비고 |
|---|---|---|
| 기본 건강검진 | 2년 1회 | 국가 무료 제공 |
| 혈액검사 | 1년 1회 | 빈혈, 혈당, 콜레스테롤 |
| 치과 | 6개월 1회 | 스케일링 |
| 안과 | 1~2년 1회 | 시력, 안압 |
| 대장내시경 | 5년 1회 (50세~) | 30~40대도 가족력 있으면 일찍 |
| 위내시경 | 2년 1회 (40세~) |
자세 / 근골격
- 모니터 눈높이는 눈과 수평 또는 약간 아래
- 앉을 때 허리 쿠션 사용, 발바닥은 바닥에 닿도록
- 폼롤러·스트레칭 자기 전 10분
- 스마트폰 볼 때 화면을 눈높이로 올리기
- 무거운 짐은 두 손 균형 있게
눈 건강
- 20-20-20 규칙 — 20분 작업 후 20피트(6m) 거리 20초 응시
- 실내 조명 밝기 화면과 비슷하게 유지
- 인공눈물 자주 점안 (콘택트 착용자 특히)
- 자기 전 스크린 타임 줄이기
혈당 관리 (현대인 필수)
- 식후 30분 걷기 — 혈당 스파이크 30% 감소
- 빈속 커피 피하기 — 커피는 식후에
- 식이섬유(채소, 견과류) 먼저 섭취
- 음료는 물·무가당 차 위주로