개요
먹는 것은 건강, 에너지, 기분에 직결됩니다. 균형 잡힌 식사 원칙과 실천 방법을 정리합니다.
영양소 기본
3대 영양소
| 영양소 | 역할 | 주요 식품 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 주 에너지원 | 쌀, 감자, 고구마, 오트밀 |
| 단백질 | 근육·조직 합성, 포만감 | 육류, 생선, 달걀, 두부, 콩류 |
| 지방 | 호르몬 합성, 지용성 비타민 흡수 | 올리브유, 견과류, 아보카도, 생선 |
권장 비율 (일반 성인)
- 탄수화물: 45~65%
- 단백질: 15~20%
- 지방: 20~35% (불포화지방 위주)
단백질 목표
- 일반인: 체중 1kg당 0.8~1.0g
- 운동하는 사람: 체중 1kg당 1.2~1.6g
- 70kg 기준 → 하루 84~112g
균형 잡힌 식단 구성 (접시 방법)
접시 절반 = 채소·과일
접시 1/4 = 통곡물·복합 탄수화물
접시 1/4 = 단백질 (육류, 생선, 달걀, 콩류)
+ 건강한 지방 소량 (견과류, 올리브유)
혈당 관리 식사법
식사 순서
- 채소·나물 먼저 (식이섬유)
- 단백질·지방 (고기, 생선, 달걀)
- 탄수화물 마지막
→ 같은 양을 먹어도 혈당 스파이크 30~40% 감소
피해야 할 것
- 정제 탄수화물 (흰쌀, 흰빵, 과자, 설탕 음료)
- 공복에 단 음식만 먹기
- 빠르게 먹기 (20분 이상 천천히 씹어야 포만 신호 도달)
식사 타이밍
| 시간 | 권장 |
|---|---|
| 아침 | 기상 후 1~2시간 이내, 단백질 포함 |
| 점심 | 가장 큰 식사도 OK |
| 저녁 | 취침 3시간 전까지 완료 |
| 간식 | 견과류, 과일, 그릭요거트 |
가공식품 줄이기
- 초가공식품(Ultra-Processed Food) 주의 — 성분표 5개 이상, 낯선 첨가물 다수
- 가공도 낮을수록 좋음: 통식품 > 최소 가공 > 가공 > 초가공
- 나트륨 과다 주의 — 한국인 하루 평균 나트륨 섭취량 WHO 권장량의 2배
수분 섭취
- 하루 1.5~2L (커피·음료 제외 순수 물 기준)
- 소변 색이 연한 노란색 = 적절
- 갈증을 느낄 때는 이미 탈수 진행 중
- 커피·알코올은 이뇨 작용 → 추가 수분 보충
식재료 선택 원칙
- 제철 식재료 위주 — 영양가 높고 비용 저렴
- 색이 다양한 채소·과일 — 다양한 항산화 성분
- 가능하면 조리 최소화 — 생으로 먹을 수 있으면 생으로
- 튀김 < 구이 < 찜·삶기 (조리 방식 건강도)
음식 관련 팁
- 식사 준비(밀프렙) — 주말에 미리 조리해두면 평일 편함
- 외식할 때 단백질+채소 위주로 메뉴 선택
- 배달 음식은 주 2~3회 이내 목표
- 냉장고 앞쪽에 건강 식품 두기 — 보이는 것을 먹게 됨